속지 말자, 가짜 식욕! 가짜 식욕 구별과 과식 막는 올바른 식습관

Real 라이프/Health 2016. 9. 5. 17:00

우리 몸에 수분이 부족해지면 뇌에 신호를 보내는데 이때 갈증을 느끼는 신경과 허기를 느끼는 신경이 함께 자극을 받아 뇌는 목마름을 배고픔으로 착각한대요. 목마름과 배고픔을 구분하기가 어렵다니 놀랍죠? 출출할 때는 일단 물 한 잔을 마셔보세요!!

하지만 그럼에도 자꾸만 달콤한 군것질을 찾으며 원래 여자들은 디저트 배는 따로 있잖아라고 말하는 당신! 어쩌면 가짜 식욕에 속고 있을지 몰라요. 곧 있으면 추석 연휴도 다가오고 늘어난 식욕을 주체하지 못하고 계속 먹는 불상사를 막아야겠죠? 오늘은 가짜 식욕을 다스리는 방법과 체중관리를 위한 올바른 식습관을 소개해드릴게요.

 

진짜 식욕과 가짜 식욕을 어떻게 구분하냐고요? 나는 어느 곳에 해당되는지 확인해보세요

배고픔은 위장이 비어있다는 자연스러운 신호지만 가짜 식욕은 음식을 상상한 순간, 맛있겠다는 생각으로 만들어진 심리적 거짓 신호라 할 수 있죠. 따라서 식사 후에도 허기를 느끼는 것은 가짜 식욕이라 볼 수 있어요.

 

가짜 식욕의 원인은 스트레스! 부정적인 감정을 먹는 것으로 보상받으려는 심리, , , 감자 등의 음식은 혈당을 갑자기 올렸다가 내려가게 하는데 이때 당을 높이기 위해 음식을 찾게 됩니다. 또한 잠이 부족하면 쉽게 피로를 느껴 음식을 찾게 되는데요. 우리 몸은 목이 마를 때와 배가 고플 때를 구분하기 쉽지 않다고 해요.

 

 

1. 15분은 참아보기

식사 후에도 주체할 수 없는 배고픔이 느껴지더라도 일단 15분만 참아보세요! 서서히 배부름을 느껴질 거예요~ 식사 후에는 음식을 눈앞에서 치우는 것도 방법이 될 수 있답니다.

 

2. 양치질하기

민트 등 자극이 강한 치약을 사용해 양치하거나, 미백 효과가 있는 치약으로 양치질을 해보세요! 혀까지 깨끗하게 닦아주면 식욕 억제 효과를 느낄 수 있을 거예요.

 

3. 샤워나 반신욕하기

따뜻한 물에 몸을 맡기고 전신을 따뜻하게 만들면 포만감이 커져서 과식과 폭식을 방지할 수 있어요. 반신욕 하는 동안 포만감이 머리에까지 전달돼서 좀 더 먹고 싶다는 생각이 들지 않게 해주죠.

 

4. 체중계 위에 올라가기

그 어떤 방법도 통하지 않는다면 눈으로 확인하는 수 밖에요. 말없이 체중계 위에 올라서세요! 명확한 숫자를 눈으로 확인하고 식욕을 없앨 수 있는 일종의 충격 요법입니다.

 

5. 산책하기

추석 연휴에도 집에서 먹기만 한다면 추석 연휴를 마치고 풀어난 몸을 감당할 수 없겠죠? 동네를 가볍게 산책해보세요. , 산책 후 출출해졌다고 피자, 치킨 시키면 안돼요!! 야식 금지 아시죠?

 

 

식욕을 촉진하는 패스트푸드, 탄산음료, 과자, 초콜릿을 먹으면 더욱 식욕이 늘어나게 되고, 식욕을 통제하는 현미, 버섯, 육류, 해산물, 달걀노른자를 먹으면 식욕을 조절할 수 있어요.

 

위에서 분비되는 호르몬인 그렐린은 식사 전에 수치가 올라가고 식사 후에 수치가 내려가는 성질이 있어 공복 호르몬이라고도 불리는데요. 아침 8, 점심 1, 저녁 6시에 식욕이 가장 높아지기 때문에 이 시간에 맞춰 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬을 조절할 수 있겠죠? 많은 여성분들이 다이어트를 하면서 1 1식을 하는데 하루에 1끼만 먹으면 그렐린이 억눌렸다 확 나오게 되어 자신도 모르게 폭식을 하게 될 수 있어 오히려 살이 더 찔 수도 있어요. 

 

가짜 식욕을 느낄 때에는 빨리 먹을 수 있는 간편한 음식을 찾게 되는데 이때 대부분의 식품은 가공식품이거나 고칼로리의 음식일 수 있어요. 특히 명절에는 외식도 많이 하게 되고, 평소보다 고칼로리의 음식을 섭취하게 되는데요. 아래와 같은 순서로 식사하는 게 과식하지 않고 포만감을 느낄 수 있답니다. 참고하세요~

 

과일-> 콩류-> 씨앗-> 견과류->곡물->감자->달걀->유제품->쇠고기->치즈->가공식품

 

(*영양 밀도를 고려한 과일/채소와 같은 생식에서 조리식품을 중심으로 먼저 섭취하세요!)

 

 

천고마비(天高馬肥)!! 하늘이 높고 말이 살찌는 계절이라는데가짜 식욕 앞에서 말이 아닌 내가 살찌는 일이 없도록 추석 연휴에 가짜 식욕에 주의하세요! 가짜 식욕을 이기지 못하고 계속해서 음식을 먹었다가는 추석 연휴 후에 늘어나는 체중에 충격! 빠지지 않는 살로 스트레스 받을 테니까요! 우리 모두 명절 음식의 유혹에서도 가짜 식욕을 구별하고 극복해봐요. KONW YOUR HEALTH!





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비타민 제대로 먹고 있니? 내 몸에 맞는 비타민 고르는 방법!

Real 라이프/Health 2016. 8. 16. 11:00

아무리 잘 챙겨 먹으려 해도 기력이 빠져나가는 여름철! 무더워진 날씨 탓에 입맛도 없고 몸도 나른해지기 쉬운데요. 간편한 종합 비타민으로 건강을 챙겨볼까요?
오늘은 우리가 손쉽게 챙겨 먹을 수 있는 종합 비타민제의 모든 것을 소개해 드릴게요.


 

 

체내의 각종 신진대사를 돕고 체력 ∙ 면역력 증진 등의 다양한 역할을 하는 영양소 비타민B. 비타민 B가 부족할 경우 젖산 등 피로 물질이 신체에 쌓여 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 피로가 심한 상태에는 비타민 B를 복용하는 게 좋겠죠?

 

우리 몸속 세포의 건강을 지켜주는 필수 요소 비타민이 B12와 철분이에요. 평소 고기와 생선, 유제품을 즐긴다면 충분하지만, 채식 위주의 식단을 하는 사람에게는 비타민 B12와 철분이 부족하다고요!

 

면역 체계의 기능을 활성화해 감염에 대한 저항성을 높여주는 비타민C. 여름철에도 감기에 자주 걸린다면 비타민 C를 복용해보세요!

 

비타민 D는 계절성 정서 장애에 영향을 미쳐요. 특히 비타민 D는 체내에서 만들어지지 않는 영양소이기 때문에 음식으로 섭취하거나 햇빛을 충분히 쐬어 공급해줘야 합니다.

 

적혈구 생산, 신경 전달 물질의 분비 등 우리 몸에 필수적인 기능에 엽산이 필요해요. 알코올을 자주 접하는 애주가라면 엽산이나 엽산이 함유된 비타민B 복합 성분의 영양제를 복용하세요~

 

 

 

저렴한 가격에 하루 한 알로 일일 비타민 섭취가 충분하다는 장점을 가진 종합비타민. 하지만 원재료명 및 함량을 살펴봐야 해요. 비타민 E는 합성보다 천연이 건강에 좋아요. ‘d/l-alpha 토코페롤'은 합성이고 'd-alpha 토코페롤'로 적혀 있어야 천연입니다. ‘아세로라 추출물(비타민C 30%)’처럼 천연 원료명과 영양 성분이 같이 표기돼 있으면 천연 종합 비타민, ‘비타민C’나 ‘아스코르브산’처럼 영양 성분만 나타나 있다면 일반 종합 비타민입니다. 모든 비타민 성분이 천연일 필요는 없지만 비타민 E는 천연성분을 복용하는 게 좋아요. 단, 비타민 B, C, 엽산 등은 천연보다 합성이 순도가 높고 가격도 저렴합니다.

 

영양소가 무조건 많이 들어있다고 좋은 게 아니에요! 중년 이후 과도한 철분은 혈액을 걸쭉하게 만들어 혈전(피떡) 생성으로 뇌졸중과 심장병 발생률을 높일 수 있다는 사실!
비타민 A 역시 흡연자에게 폐암을 유발하는 등 부작용이 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 임신부가 아닌 이상 비타민 A는 일일 영양소 기준의 절반 내외로 먹는 것이 좋아요~


 

종합비타민을 먹는 이유는 건강 유지와 기운을 내기 위해서인데요. 현대인들이 과로와 스트레스로 피로에 시달리는데 기운을 내고 입맛을 돋우며 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 비타민 B가 필요합니다. 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B9(엽산), B12(코발아민) 5종류의 비타민 B가 바로 신진대사를 주관하는 핵심 역할을 해요.

 

생소할 수 있는 피토케미컬은 식물의 잎이나 줄기에 들어있는 다양한 색소 성분들을 말하는데요. 토마토의 리코펜, 녹차의 카테킨, 블루베리의 안토시아닌 등이 있어요. 이들 피토케미컬은 실제 비타민보다 훨씬 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 억제하고 염증을 가라앉히는 데 효과적이죠. 평소 음식으로도 섭취하지 못한 식물인 로즈힙, 크랜베리, 케일, 밀크티슬 등 우리에게 익숙하지 않은 영양소로 건강에 도움을 주기 때문에 참고하세요~

 

시중에 나와 있는 종합 비타민이 많지만 무엇을 먹어야 할지 고민이었다면 비타민 A, C, D, E와 엽산, 철분, 칼슘 등 각종 영양소가 고루 함유돼 있는지 살펴보는 것이 좋겠죠? 특히 비타민의 성분, 제조 방법을 꼼꼼하게 살펴보는 노력이 필요합니다. 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소는 어느 하나라도 부족하면 체내에서 제 역할을 하는 데 제약이 많기 때문인데요. 평소 자신의 생활 습관에서 결핍된 영양소를 보충해주어 무더운 여름도 건강하게 이겨내 봐요. REAL LIFE NEVER STOPS!

 





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영양소에도 상극이 있다? 함께 섭취하면 좋지 않은 영양소

Real 라이프/Health 2013. 6. 11. 10:25

우리 몸에 영양분을 주는 영양제! 하지만 몸에 좋다고 무작정 먹을 경우 오히려 몸에 해로울 수 있습니다. 

이전에 알아본 함께 섭취하면 좋은 영양소 궁합 (http://aiablog.co.kr/276) 에 이어 이번에는 함께 섭취하면 좋지 않은 영양소에 대해 알아보겠습니다.

먼저 환자나 흡연자에게 맞지 않는 영양소는 무엇인지 볼까요? 

당뇨환자에게 좋지 않은 아연, 셀레늄, 글루코사민, 오메가3지방산

혈당을 떨어뜨리기 위해 섭취한 아연과 셀레늄이 오히려 혈당을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 글루코사민과 오메가3지방산도 혈당을 높일 가능성이 있으니 당뇨가 있는 분들은 섭취를 자제 하는 것이 좋습니다. 

고지혈증 환자에게 좋지 않은 감마리놀렌산

느타리버섯, 해바라기씨유 등에 풍부하게 있는 감마리놀렌산은 중요 생리 활성 물질을 생산하는 영양소로 면역력을 향상시키고, 혈액의 흐름에도 도움을 줍니다. 하지만 고지혈증 환자가 항혈전제를 복용하면서 감마리놀렌산을 먹으면 상처 발생 시 지혈에 문제가 될 수 있습니다. 

뇌출혈 환자에게 좋지 않은 오메가3지방산, 달맞이꽃 종자유, 아마씨유

오메가3지방산, 달맞이꽃 종자유, 아마씨유는 피를 묽게 하는 기능이 있어 뇌출혈 환자는 피해야 합니다. 또 이 세 가지 물질은 아스피린과 비슷한 역할을 하므로 아스피린을 먹고 있다면 의사와 상의 후에 섭취해야 합니다. 

흡연자에게 좋지 않은 베타카로틴 

녹황색 야채에 풍부한 베타카로틴을 흡연자가 많이 섭취하면 폐암에 걸릴 확률이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 건강을 위해 끊어야 할 것은 녹황색 야채가 아니라 건강에 백해무익한 담배겠죠?  

통풍환자에게 좋지 않은 나이아신, 비타민 C

나이아신을 먹으면 통풍약의 효과가 떨어질 수 있다. 비타민 C는 요산을 증가시킬 수 있으므로 고용량 투여 시 전문가와 상의해야 합니다. 


함께 섭취하면 오히려 해가 되는 영양소 

칼슘 ↔ 철분, 인

칼슘과 철분은 서로 신체에 흡수되는 것을 막습니다. 둘 다 섭취하려면 철분제는 공복에, 칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘제를 복용할 때는 인이 많은 탄산음료를 마시는 것은 금물! 

타닌 ↔ 철분

철분제를 복용 중이라면 타닌이 들어간 음식은 피해야 합니다. 타닌은 철분의 체내 흡수를 막는 주범이기 때문이죠. 타닌은 주로 홍차, 녹차, 와인, 포도, 연근, 도토리묵 등 떫은맛을 내는 음식에 들어 있습니다. 

당분 ↔ 비타민 B군

당분은 두뇌 활동에 필요한 에너지를 발생시키는 훌륭한 에너지원이지만 과다섭취할 경 우 체 내 비타민 B군과 칼슘 등을 빼앗아갑니다. 특히 주식인 곡류를 통한 당분 섭취가 많은 한국인은 필요 이상의 당분에 고스란히 노출되어 있죠. 혈당 관리와 비타민 부족을 막으려면 당분 섭취는 각별히 관리해야 합니다.  

아스피린 ↔ 오메가 3 지방산

오메가3와 아스피린 모두 피를 묽게 하기 때문에 대량으로 먹을 경우 피를 멈추는 지혈 작용에 문제가 생길지 모르므로 복용시 의사와 상의해야 합니다. 

고혈압약 ↔ 요오드, 칼륨

일부 약의 경우 요오드와 칼륨을 다량 섭취하면 고칼륨혈증의 위험이 높아집니다. 따라서 고혈압 약을 먹을 때는 요오드가 많은 해조류, 칼륨이 많은 생마늘, 열무김치 등 섭취에 주의해야 합니다. 

항생제 ↔ 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분 

퀴놀론계, 테트라 사이클린계의 항생제를 먹을 때 우유(칼슘, 철분), 멸치(칼슘, 마그네슘), 호박(마그네슘), 달걀(아연, 철분) 등을 섭취하면 화합물이 형성되어 항생제의 흡수를 방해합니다. 

건강을 위해 먹는 영양제들이 건강을 해칠 수 있으니 그동안 몸에 좋다고 무심코 영양제들을 섭취했다면 이제부터 각 영양소에 대한 충분한 정보를 습득한 뒤 영양소를 섭취해 주세요!  





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  1. 최희민 2013.06.17 10:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비타민 B를 먹으면 당분 섭취를 자제해야하는군요..

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AIA생명과 함께 영양소에 대한 오해와 진실을 알아 봅시다!

Real 라이프/Health 2013. 3. 25. 14:55

최근 1 1식이 화제가 되면서 무엇을 먹는지보다 어떻게 먹는지가 더 중요하게 여겨지고 있습니다

영양소를 섭취하기 위해 매 끼니, 영양제까지 챙겨 먹지만 영양소에 대해 알고 있는 사실은 별로 없죠.

사람이 생활하기 위해 꼭 필요한 영양소에 대한 오해와 진실을 지금부터 샅샅이 밝히겠습니다

AIA생명_영양소의오해와진실_1

1. 건강한 다이어트, 1 1식이 좋을까요, 1 5식이 좋을까요?

노화학자 유병팔 박사와 《1 1식》의 저자 나구모 요시노리 박사는 1 3식을 버려야 건강할 수 있다고 주장하였습니다. 3식은 불과 100년 된 전통이며, 육체노동이 많던 과거와 같은 양을 섭취하는 것은 해롭다는 것이었죠. 하지만 1 1식을 하면 폭식과 영양 불균형이 생길 우려가 많습니다. 즉 몇 끼를 먹는 것이 중요하다기 보다는 섭취하는 음식의 총 칼로리 량과 고른 영양이 다이어트의 관건이죠.

2. 비타민도 과다 섭취하면 독이 될 수 있나요?                                             

이전에도 비타민에 대해 다룬 적이 있죠. (올바른 비타민 섭취법 보러가기 : http://aiablog.co.kr/125) 비타민은 몸 속 지방에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성으로 나뉘게 됩니다. 이 중 비타민 A·D·E·K 같은 지용성비타민은 장기간 과다 섭취하면 체내에 쌓여 독성을 낼 수 있어 단독으로 복용할 때는 반드시 권장량을 지켜 섭취해야 합니다. 수용성비타민은 비타민 C·B군이 대표적입니다. 하지만 수용성이라고 해서 다량 섭취해도 문제가 없는 것은 아닙니다. 어떤 영양소이든 과하게 복용하는 것보다는 부족한 것이 낫습니다.

AIA생명_영양소의오해와진실_2

3. 우유를 먹으면 행복해진다?

우유는 그냥 마셔도 몸에 좋은 완전식품입니다. 최근 우유가 우울증 예방에도 효과가 있다는 사실이 밝혀져서 이슈가 되고 있는데요. 낙농자조금관리위원회에 따르면 흰 우유에는 행복한 감정을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 성분이 함유되어 있다고 합니다. 다이어트에 민감한 분이라면 우유를 마실 때 유지방을 줄인 저지방, 무지방 우유를 택하는 것이 좋습니다.

4. 오래 씹는 사람은 살이 안 찌나요?

오래 씹고 천천히 먹는 것만으로 살이 빠질 수 있다는 반가운 소식! 우리 뇌는 하루 권장 칼로리에 해당하는 양을 먹으면 포만감을 느끼게 되어 있습니다. 그런데 이보다 많이 먹는 이유는 뇌의 포만중추가 식사를 시작하고 10분 정도 지나야 가동하기 때문인데요, 10분이 흘러가기 전에 과식을 하지 않아야 하는 거죠. 식사를 할 때 가장 좋은 방법은 천천히 오래 씹어 먹는 것입니다

AIA생명_영양소의오해와진실_3

5. 나이 들면 영양제는 꼭 챙겨 먹어야 한다?

예전에 비해 영양 과잉의 시대를 살고 있지만 특별히 만성 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 영양제를 상시 복용할 필요는 없습니다. 대신, 한국인에게 특히 부족한 칼슘과 비타민 D의 경우 식품이나 일광욕으로 보충하는 것이 좋습니다. 이를 지키기가 어려울 경우 따로 복용하면 많은 도움이 됩니다.

6. 채소를 데쳐 먹으면 좋지 않다?

채소를 데쳐 먹으면 비타민은 다소 파괴되지만 부피가 5분의 1로 줄어들기 때문에 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 또 섬유소가 부드러워지면서 고유의 성분을 더 잘 흡수하게 됩니다.

7. 건강기능식품은 반드시 식후에 먹어야 한다?

대부분의 건강기능식품은 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 비타민 B12, 엽산, 철분, 유산균, 프락토올리고당, 프로바이오틱 등은 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 정해진 섭취량을 지키는 것이 중요하며, 여러 가지를 한꺼번에 먹지 않는 것이 중요한데요, 만약 함께 복용을 해야 한다면 의사나 약사와 상의한 뒤 먹는 것이 바람직합니다. 그렇지 않으면 부작용이 나타날 수도 있고, 질병 치료 시 반드시 현재 복용하고 있는 제품을 의사에게 알려야 합니다.

우리 몸에 꼭 필요한 영양소에 대한 진실, 잘 읽어 보셨나요? 알맞은 음식 섭취와 함께 내 몸에 필요한 영양소를 과하지 않게 섭취 해서 건강하게 몸을 가꾸어 나가요 ^l^  





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