다이어트, 노화방지에 필수인 근력운동법에 대해 알아볼까요?

Real AIA 2013. 6. 21. 15:40

땀이 안 나요.” “지루해요.”

헬스장에서 근력 운동을 처음 시작한 대부분 사람이 이구동성으로 하는 말이죠?

이런 말을 하는 사람들의 공통점은 하나! 근력 운동을 한 성과가 바로 드러나지 않기 때문인데요. 성과가 없다고 해서 근력 운동을 하지 않고 유산소 운동으로만 건강과 체력을 유지하기는 쉽지 않습니다. 근육량이 줄어들게 되면 체내의 에너지가 떨어지고, 에너지가 약화되면 체력도 급격히 저하 되기 때문이죠.

건강하고 활기찬 생활을 할 수 있고 노화 방지까지 되는 근력운동! 어떻게 해야 효율적으로 할 수 있을까요?


◆ 체형, 질환 고려한 맞춤형 근력 운동은 필수!

근육량을 늘리기 위해 무턱대고 운동을 하게 되면 약해진 관절 계통에 더 심한 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 근력운동을 할 때에는 자신의 체형, 질환에 맞는 운동법을 찾는 것이 바람직합니다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않은 몸에 갑자기 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 역효과가 날 수도 있으니 근력 운동을 할 때에는 올바른 지도와 체계적인 운동 계획이 필요합니다.

자신이 가진 질환에 따른 운동법

1)    당뇨 고혈압 환자

당뇨나 고혈압, 관절염 같은 성인병을 앓고 있다면 그에 맞춰 운동도 적절하게 변화를 주어야 합니다. 당뇨병 환자의 경우 기초대사량을 늘려 혈당을 낮추는 것이 좋습니다. 특히 하체운동을 통해 혈액순환을 증진시키는 요법이 도움이 되죠.

2)    퇴행성 관절염 환자

퇴행성 관절염을 앓고 있다면 관절에 무리를 주지 않으면서 관절 주변 근육을 키울 수 있는 수영이나 아쿠아로빅, 자전거 타기와 같은 운동을 하는 것이 바람직합니다.

3)    척추 질환의 환자

요통, 디스크 같은 척추 질환을 가지고 있는 환자의 경우 척추 근육을 강화시키는 데 중점을 두어야 합니다. 허리 통증은 신체 운동 능력을 급격히 떨어뜨리기 때문에 처음부터 무리한 중량 운동보다는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 서킷트레이닝(순환운동)으로 천천히 통증을 줄여나가는 것이 좋습니다.

체형에 따른 운동법

체형에 따라서도 운동법이 달라집니다. 흔히 과체중인 경우 살을 빼야겠다는 생각에 조깅, 걷기 등의 유산소 운동에만 집중하는 경향이 있는데 이는 효과적이지 않습니다. 30분 정도 유산소 운동을 했다면 반드시 근력 운동을 병행해야 체중 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

근력 운동을 통해 기초 대사량을 높이고 혈액 순환을 좋게 하면 지방이 연소되기 쉬운 몸을 만들 수 있기 때문에 다이어트 효과가 더 큽니다. 하지만 지나친 중량운동이나 과격한 운동은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 삼가 해야 합니다.

체형별 어떤 운동이 좋을까

1)    복부 비만형: 복부에 직접적으로 자극을 주는 훌라후프나 윗몸 일으키기

2)    하체 비만형: 스트레칭, 필라테스

*하체 비만형의 경우엔 음식을 가려먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지 부종의 원인이 되는 탄수화물, 설탕, 짠 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

근력 운동이 처음이라면 피트니스센터를 통해 운동 방법을 지도 받는 것이 가장 좋지만, 호흡법과 자세만 정확히 유지할 수 있다면 집에서 하는 운동만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까?

l  팔굽혀 펴기

l  맨몸 스쿼트 (앉았다 일어나기)

l  크런치(윗몸일으키기)

*세트당 15~20회씩 3세트 걸쳐 반복하고 세트당 1분 정도의 휴식 시간 갖기


◆  약이 되는 운동, 독이 되는 운동!

근력 운동을 통해 체지방 감소를 할 수 있는 것은 명백한 사실이지만 기초대사량을 늘리고 근육을 키우기 위해 무턱대고 살을 빼는 것은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 특히 뼈가 약하고 근육량이 적은 40~50대의 경우에는 퇴행성 관절염이 더 빨리 나타날 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트가 목적인 경우라도 관절 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해 주는 것이 필요합니다

또한, 최근에는 유산소운동이자 하체 근력 강화에 좋은 운동으로 등산을 선호하는 분들이 많은데, 무리한 등산은 오히려 관절을 손상시킬 수 있다는 사실, 명심하세요.


◆ 운동 중 통증, 참으면 병이 된다

근육을 이완시키기 위해서는 바른 호흡법을 익히는 것도 중요합니다. 호흡법을 잘못 익히게 되면 안 한 것만 못한 운동이 될 수 있기 때문입니다. 근력 운동을 할 때는 근육이 수축할 때, 즉 힘을 쓰는 시점에 숨을 내쉬고 근육을 이완시킬 때, 즉 힘을 빼면서 준비자세로 다시 돌아갈 때 숨을 들이마셔야 합니다. 특히 고혈압을 앓고 있는 사람의 경우 근력 운동 시 숨을 참으면 예기치 못한 사고로 이어질 수 도 있으니 각별히 주의하셔야 합니다.

 

<여기서 잠깐> 운동 중 갑작스러운 통증이 왔을 때는 어떻게 대처해야 할까요?

운동 중 갑작스러운 통증이 왔을 때는 일단 운동을 중지하고 휴식을 취하거나 현재 강도보다 낮은 강도의 운동으로 전환해야 합니다. 또한, 운동 직후 통증이 없다고 해서 급하게 운동량을 늘리거나 현재의 운동 방법을 고수하는 것은 위험합니다. 최소 2주 정도 몸 상태를 살피면서 서서히 운동량을 늘리도록 하는 것이 바람직합니다.


근력 향상을 위한 음식은 무엇이 있을까?

근육량과 근력 감소를 예방하기 위해서는 근육의 주성분이며, 조직 및 세포의 재생과 생성을 위해 꼭 필요한 영양성분인 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.



자전거 타기, 달리기 등 성취감을 느낄 수 있고 성과가 바로 눈앞에 보이는 유산소 운동도 물론 중요하지만, 우리 몸의 에너지가 되는 근육을 위한 근력 운동이 그 어떤 것보다 중요하다는 사실을 잊지 마셔야 합니다.

AIA생명이 알려드린 혼자서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동과 근육에 좋은 음식 섭취로 오늘도 가볍고 활기찬 하루를 시작해 보시기 바랍니다^l^





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  1. 혜미 2016.12.08 08:40  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는인슈린하고고혈압약을먹는대 이번건강검진에세 하체근력운동입원해근력을집중적으로운동을해냐한대요 병원에갖쳐는게실어요

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